วิธีนวดตัวเอง ป้องกัน Office Syndrome โดย กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำ 13 ขั้นตอนนวดตนเอง ป้องกันและบรรเทาโรค Office Syndrome โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานอยู่ที่บ้านและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายในช่วง Work From Home สามารถทำได้ด้วยตนเอง เพื้อป้องกันอาการปวดต่างๆระหว่างทำงาน และส่งผลต่อสุขภาพได้ แม้ว่าคุณอยู่บ้านอย่างปลอดภัยก็ตาม
คนทำงาน Work From Home จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ วิธีนวดตัวเอง ป้องกัน Office Syndrome
นายแพทย์ขวัญชัย วิศิษฐานนท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กล่าวว่า จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด -19 ในประเทศ ทำให้หลายหน่วยงานทั้งภาครัฐและเอกชน มีนโยบายให้บุคลากรให้ทำงานอยู่ที่บ้าน (Work From Home) ซึ่งต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำงาน หรือต้องประชุมผ่านระบบออนไลน์เป็นเวลานานวันละหลายชั่วโมงและพบว่า โรคที่มากับช่วง Work From Home คือ โรค Office Syndrome มีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ และหลัง ที่เกิดจากการนั่งหรือเกร็งอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึง ระบบการไหลเวียนเลือดไม่ดี จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดในกรณีดังกล่าว หากปล่อยทิ้งไว้เป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วยสำหรับทางออกของโรคดังกล่าว ขอแนะนำให้ประชาชนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ หมั่นนวดตนเอง เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการของโรค Office Syndrome
13 ขั้นตอนวิธีนวดตัวเอง ป้องกัน Office Syndrome
- ใช้นิ้วมือข้างขวานวดคลึงบริเวณข้อนิ้วมือข้างซ้ายแล้วดึงออกไปในแนวตรง ทำเบาๆให้รู้สึกตึงบริเวณข้อนิ้วมือ คล้ายกับการถอดแหวาน โดยทำทุกข้อนิ้ว การนวด ด้วยวิธีการนี้ จะช่วยให้เส้นเอ็นของข้อนิ้วมือคลายตัว ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก ป้องกันการเกิดนิ้วล็อกได้
- ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดคลึงบริเวณหลังมือและฝ่ามือข้างซ้าย จะช่วยกระตุ้นเลือดลมบริเวณฝ่ามือและหลังมือ
- ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวา นวดบริเวณข้อมือข้างซ้ายทั้งด้านในและด้านนอก กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบ ๆข้อมือ
- เหยียดแขนข้างซ้ายตรงไปด้านหน้า พร้อมกับ ใช้มือขวาดัดปลายนิ้วมือข้างซ้ายในลักษณะคว่ำมือและหงายมือตามลำดับ กรณีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของแขน
- ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านใน ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 แนว ได้แก่ 1) แนวนิ้วหัวแม่มือ 2) แนวนิ้วกลาง และ 3) แนวนิ้วก้อย โดยเริ่มนวดจากแขนท่อนล่างขึ้นมาแขนท่อนบนและสิ้นสุดบริเวณรักแร้ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านใน กระตุ้นเลือดลมให้ไปเลี้ยงที่แขน
- ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านนอก ในแนวนิ้วกลาง จากข้อมือขึ้นไปสิ้นสุดบริเวณหัวไหล่ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านนอก
- ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) นวดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกข้างซ้าย กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอก
- ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) กดนวดจากแนวกล้ามเนื้อบ่าด้านซ้ายและแนวกล้ามเนื้อต้นคอสิ้นสุดที่ฐานกระโหลกศีรษะ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ ทำให้ให้เลือดลมไปเลี้ยงบริเวณศีรษะเพิ่มมากขึ้น
- นวดสลับข้างจากข้างซ้ายเป็นข้างขวา โดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1 – 8
- ให้นำมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดนวดตามแนวกล้ามเนื้อต้นคอทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยกดนวดตั้งแต่ฐานคอขึ้นไปสิ้นสุดที่ฐานกระโหลกศีรษะ กรณีนี้ช่วยบรรเทาอาการตาพร่ามัว
- ใช้นิ้วมือทั้งสองข้างนวดคลึงให้ทั่วศีรษะ คล้ายลักษณะการสระผม กรณีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดรอบ ๆ ศีรษะ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ
- ทำท่ากายบริหาร ฤๅษีดัดตนแก้เกียจ โดยประสานมือไว้บริเวณหน้าอก ดัดยืดแขนออกไปทางด้านซ้าย หน้ามองตรง ดัดออกไปทางด้านขวา ดัดออกไปทางด้านหน้า และดัดวาดแขนยืดขึ้นไปด้านบน พร้อมกับโน้มเอียงตัวไปทางด้านซ้ายและขวา กรณีนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ แขน หลัง หน้าอก และ ชายโครง และท่าที่
- ท่าหมุนข้อไหล่ โดยยกแขนหมุนไปทางด้านหลัง ซ้ายและขวา โดยทำทีละข้าง 5 – 10 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณ ข้อไหล่ บ่า หน้าอก สะบัก คลายตัว ทำให้เลือดลมไหลเวียนบริเวณดังกล่าวได้ดีขึ้น
นายแพทย์ขวัญชัย กล่าวว่า การนวดและบริหารร่างกาย 13 ขั้นตอนที่ได้แนะนำ หากท่านทำเป็นประจำทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ระหว่างการนั่งทำงาน โรคปวดกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า และหลัง ช่วง Work From Home จะไม่เป็นอุปสรรคในการทำงาน ทำให้ท่านสามารถทำงานได้อย่างมีความสุข
อ้างอิง วิธีนวดตัวเอง ป้องกัน Office Syndrome สำหรับผู้ทำงาน Work From Home
Credit : it24Hrs
