น้ำตาล จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่แม้ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่หากบริโภคในปริมาณมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้คนทุกเพศทุกวัยจึงควรลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพื่อสุขภาพที่ดี
ผลเสียของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
น้ำหนักเพิ่ม
หลังบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่ได้รับมากเกินความต้องการไปสะสมกลายเป็นไขมัน ซึ่งอาจเป็นต้นเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน นอกจากนั้น น้ำตาลฟรุกโตสที่มักถูกนำไปเติมในเครื่องดื่มอย่างน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ อาจไปยับยั้งการตอบสนองต่อฮอร์โมนเลปตินภายในร่างกาย ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยควบคุมความรู้สึกหิวและทำให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้น การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุคโตสจึงอาจทำให้รู้สึกหิวบ่อยกว่าปกติและนำไปสู่การกินในปริมาณที่มากขึ้นได้ และยังมีงานวิจัยที่พบว่าการบริโภคเครื่องดื่มเติมน้ำตาลทำให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง ซึ่งอาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย
ระดับพลังงานแปรปรวน
หลังจากกินของหวาน ๆ คนเรามักรู้สึกกระฉับกระเฉงมากกว่าปกติ นั่นเป็นเพราะการบริโภคน้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้ระดับพลังงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกดังกล่าวมักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวในระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เพราะหลังจากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยระดับน้ำตาลที่ผันผวนนี้อาจทำให้ระดับพลังงานของร่างกายแปรปรวน และส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียตามมา
หน้าแก่ก่อนวัย
ริ้วรอยเป็นสัญญาณของความชรา ซึ่งอาหารหรือเครื่องดื่มเติมน้ำตาลอาจก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ เพราะการกินอาหารประเภทนี้ปริมาณมากเป็นประจำทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อโมเลกุลของน้ำตาลเข้าไปจับกับโปรตีนจะก่อให้เกิดสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End-Products) ซึ่งสามารถทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อย เกิดริ้วรอย และจุดด่างดำตามมาได้OOHE
เสี่ยงโรคเบาหวาน
นอกจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนที่เป็นปัจจัยก่อให้เกิดโรคเบาหวานตามมาได้แล้ว หากกินน้ำตาลมาก ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินด้วย ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล เมื่อผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นก็จะเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าปกติ โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำตาลทุก ๆ 150 แคลอรี่ อาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นถึง 1.1 เปอร์เซ็นต์
เสี่ยงโรคหัวใจ
มีงานวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจก่อให้เกิดโรคอ้วน ภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนั้น การบริโภคน้ำตาลปริมาณมาก โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล อาจทำให้เกิดโรคอันตรายอย่างโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้ ซึ่งโรคนี้เกิดจากการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ส่งผลให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อไม่เพียงพอ
เสี่ยงไขมันพอกตับ
น้ำตาลฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่ผู้ผลิตมักเติมลงไปในเครื่องดื่ม ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลชนิดอื่น ๆ เพราะฟรุกโตสไม่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง แต่จะถูกลำเลียงไปยังตับเพื่อย่อยสลาย ซึ่งฟรุกโตสส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน แต่อีกส่วนหนึ่งจะสะสมเป็นไกลโคเจนหรือไขมันพอกอยู่ที่ตับ หากมีการสะสมดังกล่าวในปริมาณมากก็อาจก่อให้เกิดโรคไขมันพอกตับได้เช่นกัน
ควบคุมปริมาณการกินน้ำตาลได้อย่างไร ?
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่และเด็กไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา/วัน หากต้องการลดปริมาณการบริโภคน้ำตาล สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำง่าย ๆ เพียงไม่กี่ข้อ ดังต่อไปนี้
- หันมาดื่มน้ำเปล่าหรือโซดาเปล่าแทนน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือน้ำผลไม้
- กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ปั่นที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานสังเคราะห์
- ดื่มกาแฟดำ หรือหากต้องการความหวาน อาจใช้สารทดแทนความหวานแทนน้ำตาล
- เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลและสารปรุงแต่งรสหรือกลิ่นสังเคราะห์ โดยอาจกินคู่กับผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง
- ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเป็นน้ำสลัดแทนน้ำสลัดที่มักใส่น้ำตาล
- เลือกใช้ซอสปรุงรสหรือครีมปรุงแต่งอาหาร อย่างซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงขนมหวาน หันมากินของว่างที่ดีต่อสุขภาพและไม่เติมน้ำตาลแทน เช่น ของว่างที่ทำจากถั่วหรือเมล็ดพืช ถั่วอบที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น แต่ควรกินแต่พอดีในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
- เลือกกินซีเรียล ธัญพืชอาหารเช้า และกราโนล่าที่ผสมน้ำตาลไม่เกิน 4 กรัม/หน่วยบริโภค
- อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิด โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเกิน 15 กรัมหรือ 3 ช้อนชา
- กรณีที่หลีกเลี่ยงการกินขนมหวานไม่ได้ ให้กินของหวานควบคู่กับธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น กินน้ำแข็งใสหรือหวานเย็นกับลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด เป็นต้น เพราะเส้นใยอาหารอาจช่วยชะลอการดูดซึมนํ้าตาลเข้าสู่ร่างกาย ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความอยากของหวานได้
- หลีกเลี่ยงการเติมนํ้าตาลทุกชนิดลงในอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง ไซรัป และน้ำตาลที่สกัดจากข้าวโพดด้วย (Corn Syrup)
- บ้วนปากหรือแปรงฟันทุกครั้งหลังกินของหวาน เพราะความรู้สึกหวานจากต่อมรับรสภายในช่องปากอาจทำให้เกิดความอยากอาหารและบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น อีกทั้งน้ำตาลยังเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ก่อให้เกิดฟันผุอีกด้วย
Reference :
